Die Girlanden-Haltung (Malasana)

Die Girlanden-Haltung (Malasana)

Die Girlanden-Haltung (Malasana)

Diese Asana wird oft auch als tiefe Hocke oder deep squat bezeichnet. Sie dehnt deine Fußgelenke, öffnet deine Hüften und Leisten und dehnt den unteren Rücken. Sie stärkt deine Bauchmuskeln und ist auch ideal für Pränatal Yoga (Schwangerschaftsyoga).


Bitte wärme dich vorher mit Sonnengrüssen auf und/oder nutze Baddha Konasana (Der geschlossene Winkelsitz) als vorbereitende Asana.


Beginne im Stand und öffne deine Füsse etwas weiter als Hüftbreit. Deine Fußspitzen zeigen dabei leicht nach aussen gedreht.


Atme ein und komm nun in eine tiefe Hocke. Falls deine Fersen den Boden nicht berühren, leg ein gerolltes Handtuch unter deine Fersen, so dass du sie nicht in der Luft hast.


Bring deine Hände in Anjali Mudra (Gebetshaltung) vor deinem Herzen. Drücke sanft mit deinen Ellbogen in deine Innenschenkel (Knienähe), so dass die Leisten und Hüften etwas mehr geöffnet werden. (Die Dosis hier bestimmst du.)


Heb dein Brustbein und schiebe das Steissbein Richtung Boden, so dass dein Rücken lang und aufrecht bleibt.


Nimm 5-6 ruhige Atemzüge und komm dann zurück in den Stand.

 

Kontraindikation:

Falls du Probleme mit deinen Knien hast, solltest du diese Asana nicht üben.

Bei Problemen im unteren Rücken, solltest du am besten Rücksprache mit deinem Yogalehrer halten und mit seiner Hilfe die Asana versuchen.